Compot de mere: calorii și zahăr față de mărul proaspăt, piureul și sucul de mere

Compotul de mere din baza de date are 65 kcal, 14,4 g de zaharuri și 1,9 g de fibre la 100 g. Un pahar de 200 g cu fructe cu tot înseamnă 130 kcal - cât un măr mare - și 29 g de zaharuri, din care circa 7 g adăugate la fiert. Fără zahăr adăugat, compotul se apropie de 48 kcal la 100 g, valoarea piureului de mere neîndulcit.

Tabelul compară toate formele mărului din baza de date la 100 g. Apa este cheia: mărul uscat și piureul concentrează zahărul, compotul îl diluează cu apă și îl completează cu zahăr adăugat, iar sucul păstrează zahărul și pierde fibrele. Apasă pe un aliment pentru toți nutrienții lui.

Mărul roșu (46 kcal) și cel verde (43 kcal) rămân referința: 2,2 g de fibre, apă multă și zahărul „la pachet” cu fibrele, care îi încetinesc absorbția. Mărul uscat e același măr fără apă - de aceea 30 g de felii uscate au caloriile unui măr întreg.

Alege soiuri dulci (Golden, Idared, Jonagold), taie merele mari ca să nu se destrame, fierbe-le 10-15 minute în apă cât să le acopere și pune scorțișoară, coajă de lămâie, cuișoare sau o păstaie de vanilie - aromele „citesc” ca dulceață fără zahăr. Dacă vrei totuși să îndulcești, adaugă zahărul la final, după gust, nu după rețetă: o lingură (12 g) la un litru de compot înseamnă circa 5 g de zahăr adăugat pe pahar. Compotul fără zahăr ține 3-4 zile la frigider; cel sterilizat la borcan, peste iarnă.

OMS recomandă ca zaharurile libere - cele adăugate plus cele din miere, siropuri și sucuri de fructe - să stea sub 10 % din energia zilnică (50 g la 2 000 kcal), cu beneficii suplimentare sub 5 % (25 g). Zahărul din mărul întreg și din fructele compotului nu contează, pentru că vine împreună cu fibrele; zahărul adăugat la fiert și zahărul din sucul de mere (10,4 g la 100 g, fără fibre) contează integral. Practic: mănâncă fructele din compot, bea zeama cu măsură și folosește sucul ca desert, nu ca băutură de zi cu zi.