Nutrienți

Conținut energetic în kilocalorii. Indică cât de multă energie oferă alimentul organismului.

DZR: 2000 kcal/zi

Conținut energetic în kilojouli. Unitate internațională pentru energia din alimente.

DZR: 8400 kJ/zi

Proteinele sunt esențiale pentru mușchi, celule și sistemul imunitar. Elementele de bază ale organismului.

DZR: 50 g/zi

Conținut total de grăsimi. Grăsimile furnizează energie și ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile.

DZR: 70 g/zi

Carbohidrații disponibili furnizează organismului energie rapidă. Combustibilul principal al creierului.

DZR: 260 g/zi

Fibrele alimentare favorizează digestia, conferă sațietate și contribuie la sănătatea intestinală.

DZR: 25 g/zi

Conținut total de zaharuri, inclusiv zaharuri naturale și adăugate.

Conținut de apă per 100 de grame. Alimentele cu conținut ridicat de apă au în general o densitate energetică mai mică.

Conținut de alcool (etanol) per 100 de grame. Furnizează 7 kcal per gram, dar nu are valoare nutritivă.

Vitamina A este importantă pentru vedere, sistemul imunitar și diviziunea celulară. Se găsește ca retinol în produsele animale și beta-caroten în legume.

DZR: 900 µg RE/zi

Retinolul este forma activă a vitaminei A, prezentă în alimentele de origine animală precum ficatul, ouăle și produsele lactate.

Beta-carotenul este un caroten pe care organismul îl transformă în vitamina A. Se găsește în legumele portocalii și verzi, precum morcovii și spanacul.

Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului și oase puternice. Se formează în piele sub acțiunea luminii solare.

DZR: 10 µg/zi

Vitamina E este un antioxidant care protejează celulele împotriva stresului oxidativ.

DZR: 10 mg/zi

Vitamina K este necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Se găsește din abundență în legumele cu frunze verzi.

DZR: 75 µg/zi

Vitamina C întărește sistemul imunitar, crește absorbția fierului și este un antioxidant puternic. Se găsește din abundență în citrice, ardei și fructe de pădure.

DZR: 75 mg/zi

Tiamina (vitamina B1) este necesară pentru metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos.

DZR: 1.1 mg/zi

Riboflavina (vitamina B2) contribuie la metabolismul energetic și ajută la transformarea alimentelor în energie.

DZR: 1.4 mg/zi

Niacina (vitamina B3) este necesară pentru metabolismul energetic, sistemul nervos și sănătatea pielii.

DZR: 16 mg NE/zi

Vitamina B6 este importantă pentru metabolismul proteinelor, formarea globulelor roșii și sistemul imunitar.

DZR: 1.4 mg/zi

Vitamina B12 este necesară pentru sistemul nervos și formarea globulelor roșii. Se găsește în principal în alimentele de origine animală.

DZR: 2 µg/zi

Folatul (acid folic/vitamina B9) este important pentru diviziunea celulară și dezvoltarea fătului. Deosebit de important în timpul sarcinii.

DZR: 300 µg/zi

Fierul transportă oxigenul în sânge prin hemoglobină. Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente carențe din lume.

DZR: 15 mg/zi

Calciul construiește oase și dinți puternici. Important pentru contracția musculară și funcția nervoasă.

DZR: 800 mg/zi

Potasiul reglează echilibrul hidric, tensiunea arterială și funcția musculară și nervoasă.

DZR: 3500 mg/zi

Magneziul este necesar pentru mușchi, nervi, schelet și metabolismul energetic. Participă la sute de reacții enzimatice.

DZR: 350 mg/zi

Fosforul este o parte importantă a oaselor și dinților, precum și a membranelor celulare și ADN-ului.

DZR: 600 mg/zi

Iodul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni care controlează metabolismul.

DZR: 150 µg/zi

Seleniul este un antioxidant care protejează celulele și contribuie la funcția tiroidei și a sistemului imunitar.

DZR: 60 µg/zi

Zincul contribuie la sistemul imunitar, vindecarea rănilor, diviziunea celulară și simțul gustului și mirosului.

DZR: 9 mg/zi

Sodiul reglează echilibrul hidric. Majoritatea oamenilor consumă prea mult prin sare (NaCl).

Grăsimile saturate ar trebui limitate. Un consum ridicat crește riscul de boli cardiovasculare.

Grăsimile mononesaturate (de ex. uleiul de măsline) sunt benefice pentru inimă și scad colesterolul LDL.

Grăsimile polinesaturate (omega-3 și omega-6) sunt esențiale — organismul nu le poate produce singur.

Acizii grași omega-3 (EPA, DHA, ALA) reduc inflamația și sunt benefici pentru inimă și creier. Se găsesc din abundență în peștele gras.

Acidul eicosapentaenoic (EPA) este un acid gras omega-3 cu proprietăți antiinflamatorii. Se găsește în principal în peștele gras.

Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras omega-3 important pentru funcția creierului și a ochilor. Se găsește în principal în peștele gras.

Colesterolul este necesar pentru membranele celulare și producția de hormoni. Se găsește doar în produsele de origine animală.

Sarea (NaCl) conferă gust, dar poate crește tensiunea arterială la un consum excesiv. Maximum recomandat: 6 g pe zi.

DZR: 6 g/zi

Cerealele integrale conțin bobul întreg, inclusiv tărâțele, germenele și endospermul. Furnizează fibre, vitamine și minerale.

Zahărul adăugat este zahărul adăugat în timpul fabricării, nu zahărul natural din fructe și lapte.

Zahărul liber include zahărul adăugat, precum și zahărul natural din sucuri și miere. Ar trebui limitat la sub 10% din aportul energetic.