Făină: calorii, proteine și fibre la 100 g (grâu, integrală, secară, alac, hrișcă, ovăz, orez)
Toate făinurile au 325-358 kcal la 100 g, deci caloriile nu fac diferența. Diferența e la fibre - 3,6 g în făina albă de grâu, 13,8 g în cea integrală Graham, 18,8 g în secara integrală - și la proteine: 8,5 g în grâul obișnuit, 12,2 g în durum, 17,7 g în hrișca integrală, doar 5,8 g în făina de orez. Tabelele de mai jos compară 13 făinuri din baza noastră de date, cu valori citite live.
Câte calorii are făina la 100 g?
Făina albă de grâu are 352 kcal la 100 g, aproape toate din amidon: 72,4 g de carbohidrați, 8,5 g de proteine, 3,6 g de fibre și sub 2 g de grăsime. Făinurile integrale coboară puțin (336 kcal grâul Graham, 325 kcal secara), pentru că o parte din fibre nu se digeră; făina de orez urcă la 358 kcal. Practic, o lingură rasă de făină (10 g) înseamnă circa 35 kcal, indiferent de tip - alegerea făinii se face după fibre și proteine, nu după calorii.
Făină albă sau integrală: cât de mare e diferența de fibre?
Tabelul compară cele patru făinuri de grâu din baza de date. Aceeași cereală, măcinată diferit: durum (grâul dur al pastelor) și făina de brutărie au mai mult gluten, Graham păstrează tot bobul. Apasă pe o făină pentru toți nutrienții ei.
- Energie
- 352 kcal
- Proteine
- 8,5 g
- Carbohidrați
- 72,4 g
- Fibre
- 3,6 g
- Grăsimi
- 1,9 g
- Fier
- 0,7 mg
- Magneziu
- 21 mg
- Energie
- 348 kcal
- Proteine
- 10,6 g
- Carbohidrați
- 70,2 g
- Fibre
- 3,1 g
- Grăsimi
- 1,6 g
- Fier
- 1,1 mg
- Magneziu
- 27 mg
- Energie
- 352 kcal
- Proteine
- 12,2 g
- Carbohidrați
- 67,9 g
- Fibre
- 6,3 g
- Grăsimi
- 1,6 g
- Fier
- 2,6 mg
- Magneziu
- 54 mg
- Energie
- 336 kcal
- Proteine
- 10,7 g
- Carbohidrați
- 61 g
- Fibre
- 13,8 g
- Grăsimi
- 2 g
- Fier
- 3 mg
- Magneziu
- 98 mg
| La 100 g | Grâu albă | Grâu de brutărie | Grâu durum | Grâu integrală Graham |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 352 kcal | 348 kcal | 352 kcal | 336 kcal |
| Proteine | 8,5 g | 10,6 g | 12,2 g | 10,7 g |
| Carbohidrați | 72,4 g | 70,2 g | 67,9 g | 61 g |
| Fibre | 3,6 g | 3,1 g | 6,3 g | 13,8 g |
| Grăsimi | 1,9 g | 1,6 g | 1,6 g | 2 g |
| Fier | 0,7 mg | 1,1 mg | 2,6 mg | 3 mg |
| Magneziu | 21 mg | 27 mg | 54 mg | 98 mg |
Sursă: baza de date de alimente Livsmedelsverket - aceleași date verificate ca pe paginile noastre de alimente (apasă pe un aliment din tabel pentru toți nutrienții lui).
Făina integrală Graham aduce de 3,8 ori mai multe fibre și de câteva ori mai mult magneziu decât făina albă, la 16 kcal mai puțin. Compromisul e la copt: pâinea integrală crește mai puțin și cere mai multă apă, de aceea multe rețete amestecă jumătate-jumătate.
Secară, alac, hrișcă, ovăz, orz, quinoa sau orez: tabel la 100 g
Al doilea tabel compară făinurile din alte cereale și pseudocereale. Secara integrală conduce la fibre, hrișca integrală și quinoa la proteine, orezul alb e cel mai sărac. Apasă pe o făină pentru toți nutrienții ei.
- Energie
- 325 kcal
- Proteine
- 8,1 g
- Carbohidrați
- 59,3 g
- Fibre
- 18,8 g
- Grăsimi
- 1,7 g
- Fier
- 2,6 mg
- Magneziu
- 87 mg
- Energie
- 355 kcal
- Proteine
- 12 g
- Carbohidrați
- 69,3 g
- Fibre
- 5,1 g
- Grăsimi
- 1,7 g
- Fier
- 1,6 mg
- Magneziu
- 46 mg
- Energie
- 353 kcal
- Proteine
- 11,9 g
- Carbohidrați
- 63,5 g
- Fibre
- 9,1 g
- Grăsimi
- 3,3 g
- Fier
- 3,7 mg
- Magneziu
- 110 mg
- Energie
- 361 kcal
- Proteine
- 13,5 g
- Carbohidrați
- 65,1 g
- Fibre
- 5,5 g
- Grăsimi
- 3,6 g
- Fier
- 2,4 mg
- Magneziu
- 180 mg
- Energie
- 360 kcal
- Proteine
- 17,7 g
- Carbohidrați
- 60,2 g
- Fibre
- 5,5 g
- Grăsimi
- 3,7 g
- Fier
- 3,9 mg
- Magneziu
- 290 mg
- Energie
- 352 kcal
- Proteine
- 11,3 g
- Carbohidrați
- 59,2 g
- Fibre
- 14,2 g
- Grăsimi
- 4,4 g
- Fier
- 4,5 mg
- Magneziu
- 114 mg
- Energie
- 341 kcal
- Proteine
- 9,2 g
- Carbohidrați
- 64,7 g
- Fibre
- 7,6 g
- Grăsimi
- 3 g
- Fier
- 3,5 mg
- Magneziu
- 89 mg
- Energie
- 343 kcal
- Proteine
- 14,4 g
- Carbohidrați
- 52,5 g
- Fibre
- 11,4 g
- Grăsimi
- 5,6 g
- Fier
- 5,8 mg
- Magneziu
- 182 mg
- Energie
- 358 kcal
- Proteine
- 5,8 g
- Carbohidrați
- 80,2 g
- Fibre
- 2,1 g
- Grăsimi
- 0,5 g
- Fier
- 0,2 mg
- Magneziu
- 27 mg
| La 100 g | Secară integrală | Alac (spelta) | Alac integrală | Hrișcă | Hrișcă integrală | Ovăz integrală | Orz integrală | Quinoa | Orez albă |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energie | 325 kcal | 355 kcal | 353 kcal | 361 kcal | 360 kcal | 352 kcal | 341 kcal | 343 kcal | 358 kcal |
| Proteine | 8,1 g | 12 g | 11,9 g | 13,5 g | 17,7 g | 11,3 g | 9,2 g | 14,4 g | 5,8 g |
| Carbohidrați | 59,3 g | 69,3 g | 63,5 g | 65,1 g | 60,2 g | 59,2 g | 64,7 g | 52,5 g | 80,2 g |
| Fibre | 18,8 g | 5,1 g | 9,1 g | 5,5 g | 5,5 g | 14,2 g | 7,6 g | 11,4 g | 2,1 g |
| Grăsimi | 1,7 g | 1,7 g | 3,3 g | 3,6 g | 3,7 g | 4,4 g | 3 g | 5,6 g | 0,5 g |
| Fier | 2,6 mg | 1,6 mg | 3,7 mg | 2,4 mg | 3,9 mg | 4,5 mg | 3,5 mg | 5,8 mg | 0,2 mg |
| Magneziu | 87 mg | 46 mg | 110 mg | 180 mg | 290 mg | 114 mg | 89 mg | 182 mg | 27 mg |
Sursă: baza de date de alimente Livsmedelsverket - aceleași date verificate ca pe paginile noastre de alimente (apasă pe un aliment din tabel pentru toți nutrienții lui).
Care făinuri nu conțin gluten?
Natural fără gluten: hrișca (17,7 g de proteine în varianta integrală), quinoa (14,4 g de proteine, 11,4 g de fibre), orezul, porumbul, năutul și migdalele. Ovăzul nu conține gluten în sine, dar se contaminează la morărit - pentru celiaci contează certificarea „fără gluten” (sub 20 mg/kg, Regulamentul UE 828/2014). Cu gluten: grâul, alacul (spelta), secara și orzul - alacul e o specie veche de grâu și nu e o alternativă pentru celiaci, oricât de „bio” ar fi punga. Dintre făinurile fără gluten, hrișca și quinoa dau cea mai bună nutriție; orezul alb e cel mai neutru la gust și cel mai sărac în fibre.
Întrebări frecvente
Câte calorii are făina de grâu la 100 g?
352 kcal pentru făina albă obișnuită, cu 8,5 g de proteine și 3,6 g de fibre, conform bazei noastre de date. Făina integrală de tip Graham are 336 kcal - puțin mai puține, pentru că tărâța și fibrele nu se digeră complet - dar 13,8 g de fibre.
Care făină are cele mai multe proteine?
Făina de hrișcă integrală (17,7 g la 100 g), urmată de făina de quinoa (14,4 g) și de grâul durum (12,2 g), cel din care se fac pastele. Făina albă de grâu are 8,5 g, cea de brutărie (mai bogată în gluten) 10,6 g, iar făina de orez doar 5,8 g.
Care făină are cele mai multe fibre?
Secara integrală: 18,8 g la 100 g, de 5 ori mai mult decât făina albă de grâu (3,6 g). Urmează făina de ovăz integrală (14,2 g) și grâul integral Graham (13,8 g). 100 g de făină de secară integrală în pâine acoperă 75 % din cele 25 g de fibre pe zi (EFSA).
Făina integrală are mai puține calorii decât cea albă?
Puțin: 336 față de 352 kcal la 100 g. Nu caloriile fac diferența, ci fibrele (13,8 g față de 3,6 g), magneziul, fierul și vitaminele B din tărâță și germen, plus un răspuns glicemic mai lent. Aceeași făină de grâu, măcinată cu tot bobul sau doar din miez.
Ce făinuri nu conțin gluten?
Făina de hrișcă, de quinoa, de orez, de porumb, de năut și de migdale sunt natural fără gluten; făina de ovăz este fără gluten doar dacă e certificată (ovăzul se contaminează la morărit). Grâul, alacul (spelta), secara și orzul conțin gluten - alacul nu este o alternativă pentru celiaci, deși se vinde uneori așa. Făina de orez (358 kcal, 2,1 g de fibre) este cea mai săracă nutrițional dintre cele fără gluten; hrișca și quinoa cele mai bogate.
Cauți făină integrală? Comparăm prețul pe kilogram între grâu, secară, spelta și hrișcă în magazinele partenere:
Surse
- Baza de date de alimente Livsmedelsverket 2025 - toate valorile la 100 g, citite live din aceleași date ca paginile noastre de alimente.
- EFSA - Valori dietetice de referință pentru carbohidrați și fibre - 25 g de fibre pe zi pentru adulți
- Regulamentul (UE) nr. 828/2014 privind mențiunile „fără gluten” - sub 20 mg de gluten pe kilogram
- OMS - Alimentație sănătoasă - cereale integrale în locul celor rafinate
- Toate sursele de date ale listacumparaturi.ro