Ou: calorii și proteine - crud, fiert, prăjit, albuș și gălbenuș

Oul fiert și oul crud au aceleași 137 kcal la 100 g - fierberea nu adaugă și nu scoate nimic. Pe un ou mediu de 50 g fără coajă (clasa M, 53-63 g cu coajă) înseamnă 69 kcal, 6,1 g de proteine și 4,9 g de grăsime. Un ou mare (clasa L, circa 58 g fără coajă) are 79 kcal. Oul prăjit ajunge la 188 kcal la 100 g, iar jumările la 196 kcal - diferența e grăsimea de gătit, nu oul.

Tabelul compară cele două părți ale oului cu oul întreg, la 100 g. Albușul e apă și proteine; gălbenușul concentrează grăsimile, colesterolul și aproape toate vitaminele liposolubile (A, D, E) și B12. Apasă pe un aliment pentru toți nutrienții lui.

Într-un ou mediu, albușul (circa 33 g) aduce 3,6 g de proteine și doar 15 kcal, iar gălbenușul (circa 17 g) 2,7 g de proteine, 4,9 g de grăsime și 54 kcal. Cine aruncă gălbenușul pierde jumătate din proteine și aproape toată vitamina D (1,3 µg la 100 g de ou întreg) și B12 (1,2 µg).

EFSA recomandă 0,83 g de proteine pe kilogram corp pe zi: 58 g pentru un adult de 70 kg. Un ou mediu are 6 g, deci două ouă la micul dejun acoperă circa 21 % din ziua unui adult de 70 kg, cu 137 kcal. Combinate cu brânză cottage sau iaurt, proteinele micului dejun ajung ușor la 25-30 g - pragul la care mesele sațiază cel mai bine.

Oul fiert are 340 mg de colesterol la 100 g, adică circa 170 mg pe ou, aproape tot în gălbenuș. EFSA nu a stabilit o limită superioară pentru colesterolul alimentar, pentru că grăsimile saturate și trans influențează colesterolul din sânge mult mai mult decât colesterolul din alimente - iar oul are doar 2,6 g de grăsimi saturate la 100 g. Studiile de cohortă mari nu găsesc un risc cardiovascular crescut la un ou pe zi la persoanele sănătoase; pentru diabetici, datele sunt mai amestecate, așa că discuția cu medicul rămâne utilă.