Șprot: calorii, omega-3 și proteine față de sardine, hering și macrou

Șprotul este un pește mic din familia heringului, vândut proaspăt, afumat sau la conservă. La 100 g proaspăt are 152 kcal, 17,6 g de proteine complete și 9 g de grăsime, în cea mai mare parte nesaturată, plus 20,3 µg de vitamina D - una dintre puținele surse alimentare serioase. Șprotul conservat (adesea etichetat „hamsii”) urcă la 215 kcal din cauza uleiului și aduce 6,9 g de sare la 100 g.

Tabelul pune șprotul lângă ceilalți pești grași din baza de date, la 100 g. Omega-3 crește odată cu grăsimea totală: macroul și sardinele în ulei au cel mai mult, dar și cele mai multe calorii. Apasă pe un pește pentru toți nutrienții lui.

Raportat la calorii, șprotul (1,5 g omega-3 la 152 kcal) stă lângă somonul sălbatic (2,1 g la 188 kcal) și înaintea păstrăvului; heringul (3,1 g) și macroul (4,9 g) dau mai mult omega-3, dar la 290 kcal.

EFSA fixează referința pentru adulți la 250 mg de EPA + DHA pe zi. Șprotul are 1,3 g EPA + DHA la 100 g, deci 19 g pe zi ar fi de ajuns - sau, practic, o porție de 100 g o dată pe săptămână acoperă 5,2 zile de referință. Ghidurile nordice recomandă pește de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o porție de pește gras; șprotul, heringul și sardinele sunt alegerile cu cei mai puțini bani pe gramul de omega-3.

Afumarea și conservarea nu distrug omega-3, dar schimbă trei lucruri: sarea (de la sub 0,2 g la 6,9 g la 100 g pentru șprotul conservat), caloriile (uleiul din conservă) și calciul (oasele înmuiate se mănâncă integral). Dacă urmărești sarea, alege conservele în sos de roșii sau în apă și scurge uleiul; dacă urmărești caloriile, cântărește peștele scurs, nu conserva întreagă.